pompki plan

http://img706.imageshack.us/img706/5497/fotahulldziencwiczensio.jpg By mrrafi77 at 2011-10-22 41 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW ostatni trening http://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s103.html Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82) Rozgrzewka 10 min -bieg na bieżni ( średnie tempo) Plan treningowy PUSH 1. Pompki na [...]

Sobota i niedziela wolne od treningu ponieważ w sobotę byłem na wyjeździe w pracy a w niedziele impreza okolicznościowa. W piątek jak zawsze ABS. Poniedziałek Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x49kg Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie*: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg Wyciskanie [...]

[...] po 3x15 i plank 3x 1min. Plan cwiczen B 1. przysiad z pilka przy scianie 3x12 6kg 2. wznosy bioder 3x12 6kg 3. supermenki 3x12 4. wioslowanie sztangielka w oparciu 3x 12 5. pompki damskie 3x12 (LEDWO.) 6. wyciskanie sztangkielek plasko 3 x 12 4kg 7. wyciskanie na barki siedzac na pilce 3x12 3kg 8. odwoetne pompki "dipsy" 3x12 9. uginanie [...]

[...] jest znowu tak zle, ale jakbym podeszedl do niego w odpowiednim czasie to pewnie by bylo lepiej. Jestem w stanie zrobic 1 przysaid z waga swojego ciala 8podciagniec i ze 3 pompki na poreczach. Co teraz zrobic FBW czy zrobi ten plan jeszcze raz? tydzien przerwy byl. A jak FBW to w podciaganiu i pompkach co sadzicie o takiej rampie: robie 1 powt [...]

Wypis z treningu 14.II.2007 Plecy, Triceps 1. Martwy Ciąg (a jednak) 60kg x15, 70kg x12, 80kg x10, 90kg x8 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 65kg x10, 70kg x8, 75kg x8 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie 29kg x10, 34kg x8, 34kg x8 4. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt x10, x8, x6 +8kg 1. Pompki na poręczach x10 + 11kg, x10 + 13,5kg, x8 + 16kg, [...]

[...] taki plan: 3 obwody po: unoszenie nóg na drążku - 15x wznosy - 30x po paleniu wykroki - 20x na nogę z obciążeniem 10 kg podciąganie nachwytem/podchwytem na zmianę - 15x pompki na uchwytach - 18x wyciskanie - 15x uginanie przedramion - 18x pompki wąskie na uchwytach - 15x trzymanie przed sobą jak najdłużej hantla 10 kg na wyprostowanych [...]

PLAN TRENINGOWY PHAT : Nei będzie to typowo siłowy plan , bo ze względu na kręgosłup w treningu pleców nie będzie to na 100% ani nie będzie ruchów oszukanych itd , z nogami troche sobie pozwole na więcej ale bez przesady , te partie potraktuje lżej niż reszte i po kontuzji pleców zamiast bicia rekordów mam zamair porpostu dojść do siły z przed [...]

Ćwiczę z planem nr 1 Obliques ponad miesiąc, myślę nad zmianą. Czy jako kontynuację mogę wziąć ten : ( z podziałem na 3 dni) Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach Plecy: Wiosłowanie sztangą Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu / Facepulls / Unoszenie [...]

[...] siedzac 3s x 10-12 ---------------------------------------- 6.Arnoldki 4s x 10 7.Unoszenie stojac 3s x 10-12 ----------------------------------------- 8.Odwrotne pompki 4s x 10-12 9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 15 Po dłuższej rozmowie z Antosiem zdecydowałem się na wyższe zakresy powtórzeń w celu maksymalnego pobudzenia mięśni [...]

Plan zupełnie do bani. Poczytaj troskę o regeneracji: Poniedzialek - klatka Wyciskanie sztangi na lawie plaskiej 4 serie (15-12, 6-2, 12-8) Wyciskanie hantli na lawie skosnej glowa w gore 4 serie 15-12, 6-2, 12-8) Rozpietki na lawie plaskiej 3 serie (15-12, 12-8) Wtorek - Biceps Triceps TRICEPSY PO KLACIE- POMYŁKA TOTAL-KIEDY MAJĄ ODPOCZYWAC?? [...]

Witam ________________Nie_Ma_Że_Boli___________________ Barki 1. SS "A" wiosłowanie sztanga w opadzie, kat 20-30stopni ( nachwyt) 3s 20p=60kg (ost=50kg) 12p=80kg (ost=60kg) 8p=90kg (ost=70kg) 1. SS "A" wznosy boczne ramion 3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg 1. SS "A" wznosy przodem (jednocześnie obydwie ręce) 3s 20p=7kg [...]

[...] ok 4 ok 5 ok (z tym że jeśli zamiast pompek dodał bym dipsy to jako urozmaicenie pasuje ? ) 6 nie baniaki tylko wyciskanie hantli stojąc 7 ok ale również hantlami 8 dał bym pompki odwrotne / 9 wgl odpada... po tym streching itd itd czyli będzie wszystko odpowiednio tak jak rozpisałem ? :-> dziennik zakładam w domu czyli tu :-D Ten plan również [...]

[...] hantli leżąc wzdłuż ławki 2x10 8 unoszenie nóg do pionu leżąc 2-3x max 9 plank 2-3 x max Push 1 Przysiad tylni 4x8 prog 2 wykroki chodzone 3x10 ((bodyweight, każda noga) 3 pompki klasyczne (bodyweight, 1 sek pauza) 5x6 4 wyciskanie hantli stojąc 4x8 prog 5 brama dół 2x10 6 triceps 3x10 7 rozpiętki 2x10 8 spięcia brzucha 2-3x max 9 side plank [...]

[...] do wykonywania po kolei (Trening A: tydzień 1, 5, 9, trening B: tydzień 2, 6, 10 itd.) Trening A Drabinka na czas: 30-20-10 powtórzeń: - push press sztanga - sit- ups - pompki - przysiady (ciężar ciała) - invert rows - swing sztangielka Trening B Na czas: - 25x sit up - 25x thrusters - 25x wznosy z opadu - 25x push up - 25x thrusters - 25x [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 64 Wzrost : 175 Cel treningowy : rzezba Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu : Ławka + gryfy + hantle + poręcze + drążek Dieta : raczej nie ma ale jem raczej zdrowo Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : od tygodnia jem pierwszy raz olimp [...]

Wczorajszy trening: 1a. bułgary x 15 na każdą nogę 1b. HT x 20 1c. pompki tricepsowe x 15 1d. brzuszki x 20 + skakanka 9 min. wszystko powtórzone x 3 - w sumie ok. 50min. Niebawem wrzucę plan treningowy do korekty :-)

Tydzień minął, w miarę się zregenerowałam. Lędźwiowy trochę jeszcze pobolewa {{:-( Nie było siłowych, było 1 bieganie i mnóstwo kroków i pracy w ogrodzie, więc mimo wszystko tydzień aktywny. Umyłam też okna :-D Przydała mi się przerwa, potrzebowałam oddechu. Z racji zimna na zewnątrz bieganie powoli idzie w kąt i troszkę bym popracowała siłowo ;-) [...]

kolejny trening za mną :-) 1. chodzenie na boki z gumą oporową x30 na stronę 2. Zakroki 4x12 3. RDL z kettlem 4x12 4a. HT jednonóż 4x15 4b. Wiosło kettlem 4x12 4c. pompki łopatkowe 4x10 5a. plank 3xmax 5b. deadbug 3xmax zaczyna mi brakować kg w domu @@-) ale nie mogę wszystkiego przytargać z komórki do domu %-) a w komórce za zimno na treningi [...]

[...] - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 2-3 minuty odpoczynek między seriami Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie [...]

Np. poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko), 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek), 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), 4. biceps 2-3 serie (lekko), 5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: 1. martwy ciąg 5 serii, 2. podciąganie [...]